手軽に始められるダイエット法として「断食」が注目されています。古代から断食は修行の一環として行われていました。断食はさまざまな効果があります。また、断食のやり方にはいろいろな方法があるのです。今回はダイエットを目的とする断食を取り上げ、やり方や効果などを詳しく紹介します。
1.ダイエットと断食を紹介
ダイエットといえば、食を断って痩せるイメージがありますが、本来英語の「diet」は、日常的な食事や食べ物を意味します。そこから、ダイエットは毎日の食習慣を整え、適正体重を維持することが目的なのです。しかし、最近は一定期間食事を抜いたり、食事制限したりする場合にもダイエットが使われるようになりました。
断食は「ファスティング（fasting）」とも呼ばれる食事療法で、一定期間食事を絶つことです。断食は、それまでの乱れた食生活で疲れた内臓を休ませ、身体を本来の正常な状態に戻してくれます。また、断食で食事を絶つ期間は、半日から数日間が主流です。しかし、医師の指導のもとで数週間行う断食もあります。断食は完全に食事を断つ方法から、一部の食事だけは摂る方法など、さまざまな取り組み方もあります。
1-1.ダイエット目的の断食
健康的に美しく痩せるために行う断食ダイエットでは、まず必要以上のカロリーを取らないことです。自分自身の基礎代謝量と、平均的な日常生活で消費される代謝量を把握し、それ以上のカロリーを摂取しないことです。平均的な成人男性と成人女性の1日の基礎代謝量は、男性が約1,500キロカロリー、女性は約1,200キロカロリーといわれています。
実際には身長や体重など個人差が大きく影響しますが、基礎代謝量は人が何もしなくて、生きているだけで消費されるカロリーです。実生活では各個人により身体の使い方が異なり、必要となるエネルギーも違ってきます。その部分が基礎代謝量にプラスされ、実際に必要となる消費カロリーになるのです。
そこから、基礎代謝量＋活動量以上の食事を摂らなければ、身体にある糖分や脂肪などが燃焼し、ダイエット効果が期待できます。ダイエットは食べる食事のカロリー計算も必要になり、しっかりと計画を立てて、計画どおりに食生活を送る必要があります。
2.断食で得られる効果
「医食同源」といわれるように、食べ物は健康に大きな影響を与えます。相対的に過食傾向の方が多い現代人にとって、断食することで得られる効果は大きく、きれいに痩せられるほかにも、身体の各部位に以下のようなさまざまな効果が現れます。
- 減量・ダイエット効果が期待できる
- 体内のデトックスができる
- 免疫機能が活性化する
- 血糖値の減少が期待できる
- 肌や筋肉の老化が防止できる
断食することで腸内環境が整い、老廃物や毒素が体外に排出され、健康的な腸内環境になり便秘も解消されます。また、腸内環境が整えられることでコラーゲンの生成が促進され、美肌効果も期待できるのです。女性の美と健康は腸の働きと関係が深く、効果的な断食は、多くの効果が期待できます。
3.ダイエット断食のやり方
ダイエット断食のやり方はさまざまです。断食の時間や期間、方法はさまざまで、自分の生活環境や体質などを考えたうえで、もっとも最適と思われるダイエット断食の方法を選びましょう。この章では一般的な断食ダイエットの方法を紹介します。
3-1.短期間に行う16時間断食
「16時間断食ダイエット」は、一日のうち8時間は好きなものを何回食べても大丈夫です。 24時間のうち16時間は食事や飲酒などを控えて断食を行い、残りの8時間は自由に食事ができます。16時間断食といっても、断食時間に睡眠時間を充てると、実質約8時間だけの断食で初心者向きといわれています。
3-2.3日間断食ダイエット
3日間断食ダイエットは、準備期が2日間ほどあります。準備期間はおかゆやうどんや豆腐など、胃に優しい食事で体内の糖を減らします。実際に断食する期間は3日間で、基本的にこの期間は固形物を一切食べません。摂取してよいのは飲み物だけです。
食事を一切摂らない代わりに、水分をこまめに補給します。飲み物は水や炭酸水、空腹感があるときは栄養ドリンクや野菜ジュースがおすすめです。断食中は水分が不足しがちです。1日1.5リットル～2.5リットルの水分を摂取するように心がけましょう。
3日間の断食中は不足するエネルギーの代わりに体内の脂肪が燃焼され、ダイエット効果が期待できるのです。また、断食後の復食期はおかゆなど消化のよいものから食べ始め、徐々に固形物を摂取するようにしましょう。
3-3.週末2日間の断食ダイエット
5日間ダイエットにも2日間の準備期間があります、この期間は胃に負担がかからないものを食べます。ダイエット期間は5日間と長いので、期間中に空腹を感じたら水分を摂りましょう。水分は水や酵素ドリンク、炭酸水がおすすめです。空腹感がある場合は栄養ドリンクや野菜ジュースを飲みましょう。断食期間中は、脱水症状になる恐れもあるので、1日2リットルを目安に水分補給を行うことです。
5日間の断食を終えた回復期は、胃に優しいおかゆなどの回復食から始めます。5日間胃が空っぽだったため、いきなり固形物を食べてしまうと胃腸に負担がかかります。そのため、徐々に固形物を食べるようにしましょう。
3-4.医療機関や専門施設で断食ダイエットを行う
断食に自信がなく断食ダイエットに抵抗がある方に、テスト的な断食ダイエットとして、週末2日間の断食ダイエットがおすすめです。断食期間1日、回復期間1日の2日間の断食ダイエットです。2日間のスケジュールに慣れることで、本格的なダイエットに取り組めるようになります。
3-5.5日間断食ダイエット
自宅で断食すると、どうしても自分に甘くなりがちです。そこで、医療機関や断食道場などの断食を専門としている施設で、断食する方法もあります。このような断食機関を活用すれば、医師や断食の専門家による指導のもとで、安全にスケジュールどおり断食が行なえるのです。
また、断食ダイエットの期間に適度な筋トレをプラスすることで、減量が効率よく行えます。一般的に空腹時は筋肉量が低下しやすく、スクワットや腕立て伏せなどのトレーニングを適度に行うことで、減量効果がアップするのです。
4.まとめ
短期間とはいえ断食ダイエットは痩身効果だけでなく、身体の各部分にさまざまな効果をもたらせてくれます。とくに女性は腸内環境の改善で美肌効果まで期待できるのです。プチ断食ダイエットを正しく行い、心身ともにきれいになりましょう。
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