極端な食事量の制限によるダイエットは辛く、なかなか続かないものです。しかも栄養不足・エネルギー不足になることから体は飢餓状態になり、少しの食事でも脂肪をなんとか蓄えようとするのです。つまり、食事量を制限したダイエットは辛いわりに、痩せるのと逆行してしまうことが広く知られるようになりました。そこで健康的にしっかり食べて痩せる食事メニューが、注目を集めています。今回は、健康的に食べて痩せる食材と、食事メニューの具体例を紹介していきましょう。ダイエット中の方は必見です。
1.健康的に痩せる食材とは？
生きていくのに必要なエネルギー源である炭水化物・たんぱく質・脂質からなる「三大栄養素」のうち、痩せたい時もっとも気を付けなければならないのが、脂質です。カロリーがもっとも高く、脂質の多い食事は体に負担をかけてしまうのです。たんぱく質と炭水化物は、脂質よりカロリーが低く太りにくい栄養素だといえるでしょう。さらにたんぱく質の方が炭水化物と比較して脂肪になりにくいのです。たんぱく質は、髪の毛や筋肉など体を作る重要な栄養素なので、健康的に痩せるには「高たんぱく」かつ「低脂質」であることが欠かせません。そこで、健康的に痩せる高たんぱく・低脂質の食材をいくつか紹介していきましょう。
1-1.ささみ・鶏むね肉
高たんぱく・低脂質の食材としてもっとも有名なのが、ささみや鶏むね肉ではないでしょうか。皮には脂質が多く含まれるので、皮は外すとよりヘルシーでしょう。鶏むね肉には、イミダゾールペプチドという疲労回復成分が多く含まれ、アンチエイジングにも効果を発揮することが期待できます。
1-2.納豆
「畑の肉」とも称される大豆を原料にした納豆は発酵食品なので、善玉菌を増やし、腸内環境を整えるにも有効です。
1-3.魚介類
全般的にたんぱく質を多く含む魚介類ではあるものの、とくにサンマ・サバ・アジなど青魚は高たんぱくの魚です。これらの魚は脂質も多いものの、コレステロールや中性脂肪を低くするDHAやEPAを多く含む良質な脂質です。たんぱく質を摂りつつ、血液をサラサラにできるでしょう。
1-4.卵
完全栄養食とも称される卵は、脂質も多すぎず良質なたんぱく質が多く含まれるので、ダイエット中に最適な食材です。さまざまな調理法でおいしくいただけるものの、油を使った調理法は、痩せたい時には避けた方がいいでしょう。
1-5.赤味肉
肉類はダイエットの天敵だと思われている人も多いかもしれませんが、もも肉やヒレ肉など赤味肉は高たんぱく・低脂質で実はダイエット向きなのです。
1-6.その他
ヨーグルトや海藻類、ナッツ類なども、高たんぱく・低脂質の食材です。
2.健康的に痩せる食事メニューの具体例を紹介！
ここからは、健康的に痩せる食事メニューの具体例を紹介していきます。簡単に作れるものばかりなので、ぜひ挑戦してみてください。
2-1.納豆オムレツ
高たんぱく・低脂質食材同士の組み合わせである納豆オムレツは、卵のみのオムレツより満足感が格段にアップするのでおすすめです。
・納豆は、タレを加えて混ぜる
・卵を割り、しょうゆ少々を入れて混ぜる
・油を薄く引いたフライパンに卵を流し込む
・卵が半熟になったら納豆をのせて、包むように巻いて完成
2-2.チキンのトマト煮
鶏肉を煮込むだけの簡単メニューで、野菜をたっぷり摂れるのも嬉しいメニューです。
・ささみまたは鶏むね肉を一口大にカット
・ピーマンや玉ねぎ、しめじなどを適当な大きさにカット
・鍋で肉と野菜をいため、トマト缶を入れる
・塩コショウで味を調えながら煮込んで完成
2-3.サバ缶チゲ
サバは缶詰を使用し、調理も電子レンジでできる、簡単なメニューです。
・耐熱容器に、サバの水煮缶とスライス玉ねぎを入れ、ラップをふんわりかけて電子レンジで約3分加熱
・豆腐1パックを崩しつつ入れて、味噌やコチュジャンで味を調え、再び2分ほど加熱
2-4.豚しゃぶ
脂質も含む豚肉ではあるものの、お湯にくぐらせるしゃぶしゃぶなら余分な脂を落とせるのでおすすめです。野菜をたっぷり入れたサラダ風にすれば、満足感も得られて食物繊維・ビタミンも摂取できるのでおすすめです。
・沸騰しているお湯に豚肉をくぐらせ、氷水に上げる
・好みの野菜をお皿に盛る
・豚肉をのせ、ノンオイルドレッシングをかけて完成
3.まとめ
食事量を極端に減らしたり、特定の食材だけを食べたりする偏ったダイエット法は、体に悪いだけでなく、思うようなダイエット効果の得られないことがわかっています。ただししっかり食べながら痩せるには、当然ながら食事メニューの工夫が必要不可欠です。健康的に食べて痩せるには、高たんぱく・低脂質の食材を使った食事メニューであるか意識するようにしましょう。
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