糖質制限ダイエットという言葉を耳にしたことはありませんか？糖質は摂りすぎもダメですが、必要な栄養素でもあるので不足した状態が続くのも健康面ではマイナスです。糖質との付き合い方について、適切に理解しておきましょう。
1.糖質の基本を理解しよう
三大栄養素として、たんぱく質と脂質、炭水化物があります。最後の炭水化物の一種に糖質があります。糖質は体内に吸収されるとブドウ糖になり、筋肉や脳を活動するためのエネルギー源になるものです。
1-1.糖質は欠かせない栄養素
糖質は私たちが生命活動するにあたって欠かせない栄養素と思ってください。まず脳はエネルギーにできるのは、ブドウとだけです。もし糖質が体内に不足すると疲れやすくなったり、集中力が低下したりといろいろな悪影響が出てきてしまいます。
また私たちの身体はアミノ酸を生成できます。非必須アミノ酸で11種類あるのですが、こちらを生成するためにも糖質は欠かせません。糖質の摂取は私たちの身体にとって欠かせないものであると認識してください。
1-2.過剰摂取もNG
糖質は私たちにとって必要な栄養分ですが、過剰摂取しても健康面でマイナスの影響をもたらします。過剰摂取すると糖質が完全に消費されずに、中性脂肪という形で蓄積されます。中性脂肪の量が増えすぎるといわゆる肥満体型になって、生活習慣病などさまざまな症状を引き起こす恐れがあるので注意してください。
1-3.1日の糖質摂取量を算出するには？
1日に必要な糖質摂取量は、体格や日常生活によって変わってきます。1日に必要な糖質摂取量は、標準体重×活動量×0.6÷4で計算できます。標準体重は身長×身長×22で算出可能です。日本人女性の平均身長は約157cmとされます。標準体重での身長はメートルなので、1.58×1.58×22＝約54.92kgです。また活動量ですが、座っていることが多ければ25～30、買い物や通勤などある程度動いている場合には30～35、活発に運動している場合には35～が目安です。
55kgと仮定して、標準的な活動の人で活動量を30とした場合、必要な糖質摂取量は55×30×0.6÷4=247.5gとなります。自分がどの程度日ごろ糖質を摂取しているのか、一度見直してみると良いでしょう。
2.糖質制限ダイエットとは？
糖質に着目したダイエット方法のことを糖質制限ダイエットと言います。ただし糖質は私たちが生きていくためにも必要な栄養分なので、極端なカットもおすすめできません。この章では、糖質制限ダイエットを行う際の基本的な内容について解説していきますので、参考にしてください。
2-1.糖質制限ダイエットの目安とは？
糖質制限ダイエットを行うのであれば、比較的ソフトな糖質制限を最初のうちは心がけてください。目標にすべきは、1日40～130g程度までの糖質制限です。1日3食と仮定した場合、1食25～40g程度の糖質摂取を目安にすると良いでしょう。一方で1日の糖質摂取量を50g以下にするのはおすすめできません。長期的にダイエットを継続するのは難しくなるからです。
2-2.糖質制限するとダイエットできる理由
なぜ糖質の摂取を抑制するとダイエット効果が期待できるのか、それは血糖値が関係しています。糖質を摂取することで血糖値が上昇すると、血糖値を元に戻すためにインスリンが分泌されます。インスリンの働きによって血糖値が低下する半面、体内のブドウ糖を体脂肪に変換して蓄積するのが問題です。
糖質摂取をコントロールすれば、血糖値は上がりにくくなります。ということはインスリンの分泌も抑制できるので、体脂肪が蓄積しにくくなります。そして日ごろの活動で消費されるエネルギーは体脂肪を燃焼させることで生成しようとするので、体脂肪を減らしダイエット効果が得られるわけです。
2-3.糖質の少ない食材で食事をしよう
糖質制限ダイエットするためには、日頃の食事が重要です。糖質少なめの食材メインの食事を心がければ、ダイエット効果が期待できます。まず野菜はおすすめです。水分量が多く糖質は少ないので、活用しましょう。そのままサラダにしたり、炒め物や煮物など調理したりといろいろと活用できるはずです。
また魚介類や肉、卵は100g当たり糖質5g以下のものが多いとされます。ただし調理のやり方によっては、糖質がアップしてしまうので注意してください。とくに揚げ物や濃いめの味付けは糖質が高くなるので、注意が必要です。卵もそのものの糖質は低めです。しかしだし巻き卵や煮卵などにすると糖質の量が上がってしまうので、注意したほうが良いでしょう。
3.まとめ
糖質制限ダイエットをはじめとして、健康のためには糖質カットしたほうがいいと思われがちです。しかし糖質は脳の活動はじめ、欠かせない栄養分でもあります。極端にカットすると逆に健康面で悪影響をもたらす危険性があるので、ダイエットする際には注意してください。
「大和株式会社」の運営する半蔵門整骨院では、ダイエットのための整骨を手掛けております。肉体改造や体質改善など、その人の体の状態やなりたい方向性についてヒアリングしながら問題解決方法を提案してまいりますので、お気軽にご相談
