ダイエットが成功するかどうかを左右するのは、なんといっても食事でしょう。ただし、カロリーを抑えているのになかなか痩せない、無理な糖質制限で体調を崩してしまったなどという話もよく聞くものです。実は近年、ダイエットを成功に導くには食事の「バランス」こそ重要だと考えられてきているのはご存知でしょうか。ダイエットに理想的な食事バランスといわれる、「PFC」について徹底解説していきましょう。
1.ダイエットの新常識！PFCバランスとは？
ダイエットの成功に欠かせないのは、食事の見直しです。ダイエットというと食事の量やカロリーばかり気にしてしまいがちですが、近年食事の「バランス」こそ重要だという新常識が誕生しているのはご存知でしょうか。このバランス、「PFCバランス」について解説していきましょう。
1-1.食事量・カロリーよりも食事バランスを重視！
ダイエットといえば、食事量を減らしたり摂取カロリーを抑えたりと、食事を制限するのが常識でした。ところがこの方法では、栄養が偏ってしまうこと、リバウンドしてしまうことが問題となっていました。そのため、食事制限によるダイエットは体によくない、運動によるダイエットの方が健康的だという風潮になっているのです。
ところが近年、食事のバランスを整えることによる健康的なダイエットが注目されているのはご存知でしょうか。この食事バランスというのが、「PFCバランス」なのです。
1-2.そもそも「PFCバランス」とは？
PFCとは、人間の体に必要なエネルギー源となる三大栄養素のことです。P・F・Cがそれぞれ、次のように三大栄養素の頭文字を取っています。
・P（Protein）：たんぱく質
・F（Fat）：脂質
・C（Carbohydrate）：炭水化物
1日の総摂取エネルギーに対して、たんぱく質と脂質、炭水化物をどのような割合で摂取するのかという理想的なバランスが「PFCバランス」なのです。
1-3.たんぱく質・脂質・炭水化物以外の栄養素は？
ダイエットに有効なPFCバランスとは、1日の総摂取エネルギーにおけるP（たんぱく質）・F（脂質）・C（炭水化物）のバランスのことでした。それでは、その3つ以外の栄養素である食物繊維やビタミン・ミネラルなどがあるものの、これらはエネルギーとして使われません。たんぱく質・脂質・炭水化物の3つのみが、エネルギーとして使われるので、この3つの栄養素がダイエットにおいて重要だといえるでしょう。
2.PFCバランス、3つの栄養素の特徴・役割とは？
PFCバランスで問題となる3つの栄養素、たんぱく質・脂質・炭水化物についてどのような栄養素なのかみていきましょう。
2-1.たんぱく質とは？
骨や筋肉、臓器を作るもととなる栄養素が、たんぱく質です。とくに筋肉のおよそ80％はたんぱく質なので、美しい体作りやダイエットにたんぱく質は不可欠だといえるでしょう。近年、ダイエット中でも積極的にたんぱく質を摂った方がいいことは広く知られるようになり、サラダチキンやプロテインバーなど高たんぱくのものがさまざま売られるようになっています。
2-2.脂質とは？
脂質は、細胞膜や皮膚・ホルモンの構成成分となったり、ビタミンの吸収をサポートしたりする、体に必要不可欠な栄養素の一つです。ダイエットの敵だと思われがちな脂質は、1g当たり9kcalのエネルギーと確かに高カロリーではあり、摂り過ぎると肥満の原因になり得ます。だからといって極端に脂質を減らすのは、NGなのはご存知でしょうか。脂質は不足すると肌荒れしやすくなったり、血管が弱くなったり、便秘になったりする恐れがあるのです。
2-3.炭水化物とは？
炭水化物は、糖質と食物繊維からなる栄養素です。食物繊維は腸の働きを促し、便秘を解消する効果があります。PFCバランスで重要なのは、炭水化物の中でも糖質の方です。糖質は体と脳にとって一番の栄養素で、摂り過ぎは脂肪になってしまうものの、不足すると疲労感や筋肉量の減少、集中力・判断力の低下などにつながってしまうでしょう。
3.ダイエットに理想的なPFCバランスとは？
ここからは、具体的にどのようなPFCのバランスが理想なのかをお話ししていきましょう。
3-1.一般的に理想的だとされるPFCバランスとは？
厚生労働省は、1日の理想的なPFCバランスについて、たんぱく質13～20％・脂質20～30%・炭水化物50～60％という基準を打ち出しています。わかりやすい割合にすると、P:F:C＝2:2:6となるでしょう。
具体的にはどれだけのたんぱく質・脂質・炭水化物を摂ればよいかは、まずは1日に必要なエネルギー量を調べましょう。年齢や性別、身長・体重や活動量などによって、1日に必要なエネルギー量は異なります。
厚生労働省などが目安を発表しているので参考にしましょう。たとえば身長160cmで普通レベルの活動量の50歳女性なら、適正体重は56.4kg・1日に必要なエネルギー量は2039kcalです。たんぱく質と炭水化物は1g当たり4kcal、脂質は1g当たり9kcalなので、ここに2:2:6を当てはめると、P:F:C＝408kcal：408kcal：1,223kcalになります。重量で換算した場合には、102g:45g:306gになります。
3-2.ダイエット中に理想的なPFCバランスとは？
ダイエットをするなら、PFCバランスは3:2:5にするのがおすすめです。一般的なPFCバランスよりもたんぱく質は多めに・脂質は少なめにするというわけです。まずは自分にとって1日に必要なエネルギー量を知るところからはじめ、たんぱく質・脂質・炭水化物の量を把握しましょう。
4.まとめ
健康的にダイエットするには、特定の栄養素・食材を摂らない極端なダイエットよりも、PFCバランスを意識した食事が有効です。
「大和株式会社」では、栄養指導を重視した独自のダイエットメソッドがご好評をいただいております。食事バランスを整えながら健康的に痩せたい人は、まずはお気軽にお問い合わせください。
