食事だけで痩せてもすぐリバウンドしてしまう、運動しなければ筋肉が落ちてしまうから食事だけでダイエットするのは間違いだといわれていますが、それは本当でしょうか。食事によるダイエットは体によくない、しっかり食べてしっかり運動するのが健康的なダイエットだという風潮があるものの、一概にそうだとはいえません。そこで今回は、運動なしで食事のみでダイエットする方法を紹介していきましょう。
1.運動しなくてもいい？食事のみでダイエットできる理由とは？
そもそも太ってしまうのは、食事により摂取するカロリーが消費するカロリーより上回ってしまう状態を指します。つまり、摂取カロリーより消費カロリーが上回れば、痩せられるというわけです。そして痩せるためには、食事で「摂取カロリーを減らす」か、運動で「消費カロリーを増やす」かの2種類があるでしょう。
ところが運動によって消費カロリーを増やす方法は、続かないことが多いものです。運動する時間が取れない、運動が苦手だという人が多く、習慣として定着しにくいものでしょう。また、残念なことに運動によって消費されるカロリーは予想外に大変少ないのはご存知でしょうか。食事の摂取カロリーを減らす方が、手軽に痩せられるのです。とはいっても、食事量を極端に減らすのも辛いものです。食事の内容の見直しや食べ方の改善、日常生活のちょっとした工夫などを取り入れていきましょう。
2.食事のみでダイエット！正しい食事の内容とは？
ここからは、食事のみでダイエットする時の正しい食事内容について解説します。
2-1.バランスを考える
ダイエットというと野菜を多く摂ろうとしがちですが、さまざまな食品を摂ることについて意識した方がいいでしょう。米や麺・パンなどの炭水化物を含む「主食」と肉・魚などたんぱく質の豊富な「主菜」、野菜やキノコ類・海藻などビタミン・食物繊維・ミネラルが摂れる「副菜」を組み合わせた食事がベストです。
2-2.食物繊維を積極的に摂る
食事によるダイエットをするのに、食物繊維は欠かせません。小腸で消化・吸収されない食物繊維は、そのまま大腸に届くので腸内の便量が増やせます。普段便秘がちだという人も、便を押し出す力が強くなるので、便通の改善が期待できるでしょう。ごぼうやれんこん、しいたけや昆布・わかめなどに食物繊維は多く含まれます。積極的に食事に取り入れましょう。
2-3.たんぱく質で基礎代謝を上げる筋肉に
基礎代謝が上がれば、運動による代謝がなくても自然と消費カロリーが増えます。たんぱく質を多く摂取すると基礎代謝が上昇しやすくなるのでダイエットに効果的です。高たんぱくの食材といえば、鶏肉・鶏ささみ・納豆・卵・きな粉・乳製品などが挙げられます。
2-4.良質な脂質を摂る
脂質の中でも不飽和脂肪酸と呼ばれる良質な脂質は、神経系や脳の正常な働きに必要不可欠で、ビタミンの吸収もサポートします。
3.食事の仕方の工夫によってダイエット効果を得る！
食事の内容だけでなく、食事の仕方を次のように工夫すればダイエット効果が高まるでしょう。
3-1.食べる時間を考える
食後、まだ消化活動で胃腸が活発に動いているうちに眠るのは、安眠の妨げにもなりカロリー消費も妨げてしまいます。寝る3時間前には夕食を済ませるのが理想でしょう。
3-2.食べる順番を考える
同じ食事でも、食べる順番によって消化吸収に影響が出るのはご存知でしょうか。血糖値が上がると、脂肪が増えて太りやすくなってしまいます。何から食べるか気を付ければ、血糖値の上昇を抑えられるというわけです。
食物繊維の豊富な海藻類や野菜・キノコ類から食べ始め、次に肉や卵・魚といったたんぱく質、そして最後にご飯や麺などのたんぱく質という順番で食べるのがおすすめでしょう。
3-3.ゆっくり噛んで食べる
早食いすると、脳が満腹だと感じる前に食べ過ぎてしまいがちです。ゆっくり噛んで食べるうちに満腹中枢が刺激され、食べ過ぎを防げます。
3-4.無理な制限をしない
特定の食べ物だけ食べる・特定の食べ物を食べない、食事量・食事回数を減らすといった無理な制限は、ストレスとなり続けるのも難しくリバウンドしやすくなってしまいます。
4.日常生活で基礎代謝を高める！
特別な運動をしなくても、日常生活で次のようにちょっとしたひと工夫をすれば基礎代謝を上げられ、食事によるダイエット効果をさらに高められるでしょう。
・信号待ちや電車内ではつま先立ち
・エスカレーターやエレベーターは使わず階段にする
・歯磨き中にかかとの上げ下げをする
・テレビを見る時には踏み台昇降をする
・なるべく徒歩で移動する
5.まとめ
ダイエットのために無理に運動しようとしても、なかなか続かないものです。食事内容や食事の仕方の工夫によって摂取カロリーを減らせば、十分食事だけでダイエットは可能です。さらに日常生活を少し見直して
消費カロリーを増痩せ場効果がアップするでしょう。
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