ファスティングとは一定期間、固形物を摂取しないことで、胃腸を休息させる一種の断食のことです。胃腸を休ませることで、健康増進やダイエットなどの効果が期待できます。一般的にファスティングは5日ほどをかけて行いますが、16時間から3日ほどの短期間で行うものがプチファスティングです。この記事では、ファスティングより取り組みやすい、プチファスティングについて紹介していきます。
1.プチファスティングの効果
プチファスティングを行うと、胃腸を休ませられます。絶えず胃腸を使い続ける状態だと胃腸の機能が低下してくるため、時折休ませることが機能の維持に有効です。プチファスティングをして一定期間固形物を取らないことで胃腸に休養を与え、本来の調子を取り戻せます。
また、固形物を摂取しないことで、短期間のうちにダイエット効果を得ることもできます。さらに腸内環境が回線されるため、便秘の解消も期待できるでしょう。プチファスティング中には細胞のオートファジー（自己修復）が促進され、免疫が活性化するとも言われています。その結果老廃物の排泄が促進され、デトックス効果が得られます。
2.プチファスティングのやり方
プチファスティングには、16時間・1日・3日などさまざまな期間でのやり方があります。ここではその例をいくつか紹介します。
2-1.16時間ファスティングのやり方
16時間ファスティングは、1日のうち16時間の間何も食べない方法です。16時間には睡眠時間を含めてもよく、食事は残りの8時間の間で済ませます。たとえば夜ごはんを食べたい場合は20時までに夕食を済ませ、翌日の12時まで何も食べなければ16時間ファスティングになります。日中しっかり食べたい人は、朝8時に朝食を取るとすれば、16時以降固形物を食べなければよいでしょう。
16時チファスティングでは食事の内容に制限はなく、好きなものを食べてよいとされています。固形物を口にしない時間は、カロリーのない水などで水分補給を心がけてください。16時間ファスティングは始めやすく成果も期待できますが、短い時間のみで行うので達成感が得られにくいという面もあります。
2-2.1日ファスティングのやり方
1日ファスティングでは、前後に1日ずつ「準備期」と「回復期」を取ります。準備期である1日目には、朝食と昼食はいつもどおりで構いませんが、夕食は和食などの消化のよいものにし、できるだけ早めに夕食を終わらせます。おなかいっぱいは食べないようにして、お酒やデザートは控えてください。
2日目の本ファスティングの日は3食とも食事を取りません。水分不足になりがちなので水は意識的に飲んでください。カフェインを含むコーヒーや日本茶は避けますが、グリーンスムージーなどは飲んでも大丈夫です。可能なら軽い運動をするのもファスティングの効果を高めますが、水分補給には気を配ってください。
3日目は回復期です。3食とも低カロリーで消化のよい胃腸にやさしいものを食べて、急激に胃腸に負担をかけないようにしてください。4日目頃まで油ものは控えたようがよいでしょう。ウイークデイに仕事をしているという場合には、週末の金・土・日曜日を使って1日ファスティングに取り組むと実行しやすいといえます。
2-3.3日ファスティングのやり方
3日ファスティングを行う場合は、前3日を準備期、後3日を復食期とします。断食期間が長くなるので、成功するためにも、しっかりと準備期間を取る必要があります。準備期間中は「準備食」と言われる、和食のような消化によい食事を取ってください。
たとえば、味噌汁や野菜スープ・おかゆや雑炊・納豆を始めとする発酵食品などです。準備食を取っている間はビタミンやミネラルなどが不足しがちなので、おかゆを食べる時には野菜ジュースをプラスするなど、栄養補給には気を配ってください。
3日間のファスティング期には水やジュース・スムージー・具なし味噌汁などを取り、固形物は口にしません。16時間や1日にくらべ、断食の期間が長いので、忍耐力を必要とするでしょう。
ファスティング期終了後の復食期には、胃腸にやさしい、和食中心のものを取りましょう。復食期の食事には果物なども適していると言われています。ファスティング期直後には食べたものが消化・吸収しやすい状態になっているため、油ものは控えるようにしてください。復食期の食事で失敗するとリバウンドの原因にもなります。
3.プチファスティングを行う際の注意点
取り組みやすいプチファスティングではありますが、実行する際には以下のような点に注意してください。
3-1.水分補給に気を配る
プチファスティング中は食事によって水分が取れないため、身体が水分不足になりがちです。水分の摂取にはじゅうぶん気をつける必要があります。甘味料やカフェインの入っていない、水や炭酸水などをこまめに取るようにしてください。
3-2.体調がよくない時は見合わせる
風邪気味など体調がすぐれない時や過労時、ストレスがたまっている時などはプチファスティングを避けてください。また女性の場合は、生理中や妊娠中を除いて実行するのがよいでしょう。
3-3.身体の冷えに注意する
プチファスティング中はエネルギー不足になるので、手足に冷えを感じることがあります。ネックウォーマーやレッグウォーマー・腹巻きなどを着用して身体を冷やさないようにしてください。また、たんぱく質を摂取しないことにより筋肉量が低下しやすくなっています。こまめに身体を動かし、筋力の低下を防いで身体も温めるのがおすすめです。ただし筋トレや長距離ランニングなどの激しい運動はNGです。
4.まとめ
16時間から3日程度と、一般的なファスティングより短い期間で行うプチファスティングは、ファスティングの中でも比較的気軽に始められる方法です。とくにファスティング初心者の方には、取り組みやすいやり方だといえるでしょう。定期的にプチファスティングを行い、胃腸を休め、身体をリセットする習慣をつければ、健康と美容の増進にプラスの効果が期待できます。
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