ダイエットや美容・健康のためにファスティングをする人が増えています。ファスティングとは一定期間食事を取らないことによって体内の消化や吸収活動を休ませることです。体内の余分な水分や物質などが排泄でき、身体のリセットや腸内環境の改善などの効果が得られます。ファスティングは「準備期」「ファスティング期」「復食期」の三つの段階を踏んで行います。この記事では準備期に注意することや取るべき食事についてご紹介しましょう。
1.準備期に気をつけること
ファスティングを始める前には準備の期間が必要です。準備期にはファスティング期と同じかそれ以上の日数をあてるべきと言われています。たとえば3日のファスティングをするなら準備期も3日以上が必要です。準備期に注意すべき点について以下で見てみましょう。
1-1.身体をファスティングに慣らす
準備期には「準備食」と呼ばれる食事を取り、身体を徐々にファスティングに慣らしていくことが重要です。食事を消化のよいものだけにして消化器を少しずつ休ませる必要があります。また、ファスティング期に入っても苦痛を感じにくくなるよう、食事の量を減らし、おなかいっぱい食べないようにするのがよいでしょう。そのかわり、ノンアルコールやノンカフェインの水分はこまめに取ってください。
いきなり食べ物が入ってこなくなると、身体は「飢餓状態に陥った」と感じ脂肪を溜め込みやすくなります。そうなるとダイエット目的のファスティングならば逆効果にもなりかねません。それを避けるためにも、徐々に身体をファスティングに慣れさせる期間をしっかり取りましょう。
1-2.夕食は早めに終わらせる
準備期には就寝の2~3時間前に食事を終わらせるのが望ましいとされています。できるなら20時以降は食べ物を口にせず、水分だけですませるのがよいでしょう。しかしアルコールやカフェインは、内臓に負担をかけるため、避けてください。
1-3.軽い運動をする
ファスティングによる老廃物の排出や免疫力の向上効果を上げるために、準備期に軽い運動をして血流をよくしておくとよいでしょう。運動には食欲抑制機能もあるため、食事を減らし始めている準備期には食欲を抑える点でも有効です。ただ食事を控えめにしているため、ハードな運動はNGです。筋トレや長距離ランニングなどは行わないでください。
1-4.ブルーライトを避ける
ブルーライトは身体にとって毒素、つまりデトックスすべきものです。デトックスを目的としているファスティング前には避けるのがよいでしょう。また、ファスティング期には質のよい睡眠が重要です。そのためにも、ブルーライトは極力避けるようにしてください。ブルーライトカットの眼鏡を使用するなどがおすすめです。
2.準備食に適したもの・NGなもの
ファスティング前の準備期には「準備食」と呼ばれる食事を取ります。「準備食」で取る食事には、どのようなものがあるでしょうか。また準備期にはどういう食品を避けるべきなのでしょう。
2-1.準備食に適したもの
準備食には純和食のような、消化によいものを取ってください。具体的には味噌汁や野菜スープなどの汁物・おかゆや雑炊など・納豆などの発酵食品・いもなど食物繊維を多く含むものなどです。準備期中は食事量を減らしているため、ビタミンやミネラルなどが不足しがちです。おかゆを食べる際には野菜ジュースをプラスするなど工夫もして、ビタミンやミネラルの補給にも心がけてください。
2-2.準備食に適さないもの
準備期の主食になるおかゆに飽きてしまうという声も多いものです。そのような時にはオートミールを試してみるのもよいでしょう。オートミールはグルテンフリーなので準備食として適しています。植物性タンパク質も豊富です。
味付けも和風・中華風・洋風だけでなく、フルーツに乗せてデザート風にするなどアレンジもきくので、飽きずに食べられます。
また準備期間中に「ご褒美」として品質の高い野菜ジュースや果物ジュースを取るのもおすすめです。準備期間中は味覚が敏感になり自然の甘さや栄養素を求めるようになります。そのため、無農薬無添加の野菜ジュースや果物ジュースはとくにおいしく感じられ、かつ栄養も取れる、心身ともに満足できる食品です。
2-3.準備食がつらくなったら
準備期の主食になるおかゆに飽きてしまうという声も多いものです。そのような時にはオートミールを試してみるのもよいでしょう。オートミールはグルテンフリーなので準備食として適しています。植物性タンパク質も豊富です。
味付けも和風・中華風・洋風だけでなく、フルーツに乗せてデザート風にするなどアレンジもきくので、飽きずに食べられます。
また準備期間中に「ご褒美」として品質の高い野菜ジュースや果物ジュースを取るのもおすすめです。準備期間中は味覚が敏感になり自然の甘さや栄養素を求めるようになります。そのため、無農薬無添加の野菜ジュースや果物ジュースはとくにおいしく感じられ、かつ栄養も取れる、心身ともに満足できる食品です。
3.まとめ
ファスティングを行う前には「準備期」というものが必要です。ファスティングに身体を慣れさせファスティングの効果を上げるため、また、ファスティング中のつらさを減らすために大変重要な期間です。準備期中には「準備食」と呼ばれる食品を取り、消化器官を徐々に休ませていきます。純和食のような消化によいもの、刺激の少ないものを中心に食べ、動物性のたんぱく質などは避けるようにしてください。
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