食事は食べたいし、運動はしたくない、それでも痩せたい、と考える方は少なくありません。痩せるためには、日常生活で消費カロリーを増やして、摂取カロリーを減らすことで、理論上は痩せるのです。しかし、実際にはなかなかうまくいいかないケースが多いようです。今回は可能な限り「食べたい」「運動したくない」、つまり、運動なしのダイエットについて紹介します。
1.食べたいし運動もしたくないけど痩せたい！
「食べたいし、運動は避けたいけど、それでも痩せたい」、人間である以上そう考えるのは当然といえます。痩せるためには、消費カロリーを増やし、摂取カロリーを減らすことが重要なポイントです。その点はなんとなく理解できても、なかなか実行できないものです。
食べ物については、食べる順番を変えるだけでも効果があり、食事内容を見直すことで摂取カロリーを抑えることもできます。また、運動嫌いな方には、運動として意識すると取り組みにくいものもありますが、日常生活の行動を見直すだけでも消費カロリーのアップが図れるケースもあるのです。
1-1.基礎代謝を上げる
人間は生きていくうえで、生命を維持するのに必要となる基礎代謝を上げると痩せやすくなります。理論上は、摂取カロリーよりも消費カロリーが増えれば痩せるはずです。それだけに、基礎代謝を上げて痩せやすい体質にしましょう。
基礎代謝を上げることで同じ食事を摂っても、運動をしなくて、痩せやすい体質になります。基礎代謝は毎日の食事の摂り方や、体の動かし方など、日常生活を工夫することで上げることが可能です。
しかし、運動しなくても痩せたい方にとって食事はたいへん重要なのです。食べる内容や食べ方で摂取カロリーに差が出てきます。次章で、効果的に痩せるための食事について詳しく紹介します。
2.食生活の改善
食べないダイエットはよくありません。食べるダイエット行ないましょう。そのポイントを踏まえたうえで、痩せやすい食事のとり方があります。以下でおすすめの食事の摂り方を紹介します。
2-1.揚げ物やスイーツなどは控える
脂質の多い揚げ物などは肥満になりやすい食べ物です。食事制限を行なわないダイエットでも、極力揚げ物は控えるのがおすすめです。その代わり、「ゆでる」「蒸す」「煮込む」など、油を使わない調理方法で調理すると脂質が抑制できます。
また、お菓子やスイーツなど甘いデザートは糖質が多めの食べ物で、食べ過ぎは要注意です。お菓子やスイーツに含まれる糖質は、無意識で食べると過剰摂取になりやすく、意識して少しでも減らす工夫を心がけましょう。デザートも糖質の少ないフルーツや、ナッツ類がおすすめです。
2-2.食物繊維を摂取する
食べて痩せるのであれば、食物繊維はぜったいに外せません。食物繊維は小腸で消化吸収されず、大腸にそのまま流れていきます。そのため、腸内の便の量が増えて、押し出す力が強まり、便通が改善されるダイエット効果も期待できます。
食物繊維を豊富に含むおすすめの食材は、ごぼう・れんこん・たけのこ・しいたけ・わかめ・昆布・パセリなどです。また、発酵食品の味噌・納豆・ヨーグルトなどもダイエット効果が見込め、積極的に食べましょう。
2-3.タンパク質は基礎代謝を上げる筋肉に必要
タンパク質を多く含む食べ物を摂取すると、基礎代謝が上昇しやすくなり、ダイエットに欠かせない食品です。高タンパク質といえるおすすめの食材は、卵・鶏肉・鶏ささみ・牛もも肉・イワシ丸干し・納豆・きな粉・油揚げに乳製品など豊富にあります。
2-4.食べる順番を意識してよく噛む
食べる順番を意識するだけでも、消化吸収に影響が出て、ダイエット効果が期待できます。一般的に血糖値が上昇すると脂肪が増えて太りやすくなりがちです。血糖値は、「何を先に食べるか」で、上昇を抑制することが可能です。ごはんや麺類など糖分の多い食べ物を先に食べると血糖値は上がりやすく、低脂質・低糖質の野菜などから先に食べると下がりやすくなる傾向があります。
最初に野菜やきのこ類や、海藻類などの食物繊維を食べましょう。次に肉や魚、卵などのタンパク質を食べて、最後にごはんや麺類などの炭水化物の順番で摂取するのが、食べて痩せたい方におすすめの食べ方です。
また、よく噛んでゆっくり食べると、脳が満腹を感じやすくなり、食べ過ぎ予防になります。満腹感は、脳の満腹中枢が刺激されることで感じやすくなるのですが、よく噛みゆっくり食べると満腹中枢が刺激されて食欲が抑えられ、必要以上に食べなくてもよくなる傾向です。
3.運動の見直し
運動といっても、長い距離を走ったり、思い重量を持ち上げたりするばかりではありません。誰もが日々の生活のなかで体を動かしますが、その動かし方を工夫することで、運動したのと同じような効果が得られるケースもあるのです。以下で詳しく紹介します。
3-1..階段を使って上がる
日々の生活では、エレベーターやエスカレーターがあれば、そちらを使用しがちです。そのようなときこそ、階段を使うようにしましょう。階段を上るのはかなりの負荷がかかります。階段の上がり降りは足腰が鍛えられ、消費カロリーを増やすのです。
3-2.常に良い姿勢を心がける
人はいつの間にか悪い姿勢が身に付いていることがあります。そのような方が、座っているときも歩くときもよい姿勢を心がければ、背中やお腹の筋肉を使うことになり、基礎代謝のアップにつながるのです。また、筋骨もひきしまり、内臓にもよい影響を及ぼします。良い姿勢を維持することは、基礎代謝量を増やし痩せやすい体質をつくるのです。
3-3.歩くスピードを意識する
歩くことは消費カロリーアップにつながります。それも、歩き方で消費カロリーの値が大きく異なって来るのです。ウォーキングでダイエット効果を上げるには、「歩くスピード」が大切で、歩くスピードにより、同じ時間で消費するエネルギーが1.2倍にも、1.3倍にもなります。消費カロリーを増やすために、歩くときは可能な限り速く歩くようにしましょう。
3-4.ジムや整骨院でのダイエットは効果的
最近のジムや整骨院は、ダイエットに精通した専門のトレーナーが常駐し、ダイエットする各個人毎に、食事やトレーニングメニューのアドバイスを行なってくれます。ダイエットを希望する方に合わせたトレーニングメニューを組んでもらえるので、運動を抑えたダイエットメニューまであります。
また、健康に痩せるため食事面も細かくチェックしてもらえるのです。「食事は食べたい」「運動は苦手」という方こそ、トレーナーのサポートを受ければ、意外と頑張れることが少なくありません。自力で痩せるのが難しいときは、ジムや整骨院に通うことも考えてみましょう。
4.まとめ
「痩せるにはそうとう頑張が必要」や「ダイエットは我慢」と思い込んでいる方は多いのですが、無理な食事制限や過剰な運動をしなくても、さまざまな工夫で、ダイエットによるスリムアップは可能です。おいしく食べて痩せましょう。
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