糖質制限ダイエットに代表されるように、お米のような炭水化物を食べると太るイメージはありませんか？しかし米を食べながら痩せることも十分可能です。ここではご飯を食べながら効果的に痩せる方法について解説するので、お米好きでダイエットしたい方は参考にしてください。
1.お米を食べるとむしろ痩せる？
お米は糖質なので食べると太ってしまうと思っている人も多いでしょう。しかし専門家から言わせると、むしろお米を食べることが痩せることにつながると言います。その理由について見ていきましょう。
1-1.糖質であって糖類ではない
お米は糖質ではありますが、砂糖などの糖類ではありません。少しややこしいかもしれませんが、糖質には糖類とでんぷんの2タイプがあって、お米は後者のでんぷんです。糖類は体内に吸収されると、血糖値の急上昇を招き、インスリンの分泌を招きます。一方でんぷんは消化に時間がかかるので、血糖値の上昇も緩やかです。食べ方を工夫すれば、血糖値をコントロールできます。
1-2.内臓脂肪の燃焼につながる
内臓脂肪が体内につき過ぎてしまうと生活習慣病などのリスクが高まります。内臓脂肪が体内につくのは、カロリーを燃焼させる栄養不足が原因の一つです。カロリーを燃焼させる効果のあるのが、実はお米と言われています。お米には燃料になる炭水化物や熱を生み出す筋肉の原料であるたんぱく質、燃焼をサポートするビタミンやミネラルがバランス良く含まれています。お米を食べることで基礎代謝も向上し、痩せやすい体質が獲得できるかもしれません。
1-3.腹持ちが良い
お米には糖質が多く含まれています。糖質は体を動かす大事なエネルギー源です。お米は腹持ちが良いので、長時間何も食べなくても空腹感にさいなまれることはありません。疲れているときに甘いものが欲しくなることはありませんか？これは糖質が足りなくなっているので、甘いものが欲しくなると言われています。お米を食べれば糖質不足に陥る可能性も低くなるので、間食に手が伸びるような心配もなくなります。
2.お米を食べて痩せる方法について解説
お米を食べると太るどころか、むしろ痩せる可能性のあることがわかりました。しかしお米の食べ方を工夫しなければ、逆に太ってしまう恐れがあります。お米を食べて痩せるためには、食事面でどのようなことに注意すべきか以下で紹介します。
2-1.1日3食食べること
まず基本的なことですが、1日3食食べることを目標にしてください。忙しいと朝食を抜いてしまう人もいるかもしれません。すると前日の夕食から昼食まで、何も食べない状況が続きます。この間ずっと血糖値の低い状態が続いてしまうわけです。そして昼食を食べれば、血糖値が急激に上がってしまいます。するとインスリンの活発な分泌を招き、太りやすくなってしまうわけです。おにぎり1個でもよいので、朝は何か食べるように心がけましょう。
もし朝食を食べたくないというのであれば、夕食食べ過ぎが関係しているのかもしれません。この場合、夕食の量を少し控えて朝食欲が出るように調整すると良いでしょう。
2-2.1日茶碗3～4杯を目安に
お米を食べると痩せると言っても、食べ過ぎてしまっては逆に太ってしまいます。もし1日3食、主食をすべてお米にするのなら1日で茶碗3～4杯を目安にして食べるように心がけましょう。主菜や副菜も用意して、いろいろな食材を摂取するように注意してください。
またどのタイミングで食事をするかも重要なポイントです。夜遅くに食事をすると、その後あまり活動することなく床についてしまうでしょう。すると使われなかったカロリーは体脂肪に回されてしまいます。そこで夕食であれば、終身2時間前までに済ませるように注意してください。もし仕事などの関係で2時間前までに食事ができなければ、17～18時ごろにおにぎりなど米だけを食べましょう。そのうえでおかずメインで軽めの食事を済ませてから眠るように心がけてください。
2-3.食べる順番を意識する
お米で痩せたければ、食べる順番も大事です。食事の最初にお米を食べないように心がけましょう。空腹状態で糖質が多く含まれたお米を食べた場合、血糖値が急上昇してしまう危険性もあるからです。そこでおすすめなのが、野菜を最初に食べることです。野菜には食物繊維が多く含まれています。食物繊維には消化吸収を緩やかにする働きがあり、その後お米を食べても血糖値の急激な上昇を抑制できるわけです。
3.まとめ
「お米を食べると太る」というイメージを持たれがちですが、ここで紹介したようにお米を食べることはむしろダイエット効果を招くことが期待できます。ただしむやみやたらにお米を食べればよいかと言うと、決してそうではありません。お米の食べ方がポイントになります。またお米を食べる順番も意識してみると良いでしょう。
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