ダイエットを成功させて理想のプロポーションを手に入れたい、痩せて体重を軽くしたいと考える人は多いのではないでしょうか。健康診断での適正体重オーバーから、痩せたいと思う人も少なくありません。しかし、短期間での極端な食事制限によって痩せようとするのは注意が必要です。今回は、理想的なダイエットにおける食事の摂り方について、ポイントを解説していきましょう。
1.ダイエットの理想と注意点
安易に無理なダイエットを始める前に、ダイエットの理想と注意点を知っておきましょう。
1-1.ダイエットの注意点とは？
太り気味の体型を、ダイエットでスリムにしたいと考える人は多くいます。女性にとって、ダイエットは永遠のテーマといえるでしょう。とくに20代の女性は「痩せ願望」が強く、実際はダイエットが必要ない体型の女性まで無理なダイエットをした結果、貧血や骨粗しょう症となっています。その反面、40代から60代には肥満が多く、肥満の割合が約25％にも及びます。この肥満が原因で生活習慣病が増加しており、大きな問題となっています。
ダイエットによって適正体重を維持し健康な体を手に入れることが望ましいですが、実際には必要のない人による無理なダイエットや、肥満による生活習慣病が問題となっています。自分にダイエットが必要かどうかをしっかり見極めることが重要です。
1-2.ダイエットの必要度を見極めよう
ダイエットを始める前に、本当にダイエットが必要か見極めなければなりません。見た目が太っているから、他の人より太っている気がするからといった、なんとなくの理由ではなく、「BMI」という体格指数を次の式から求めてみましょう。
・体重（kg）÷身長（m）÷身長（m）
そして日本肥満学会では、次のように判定基準を定めています。
・BMI22：理想値
・BMI25以上：肥満
・BMI18.5未満：低体重
・BMI18.5以上25未満：普通体型
普通体型なら、ダイエットは必要ありません。とくに、BMIが18.5未満の人がダイエットをするのは危険です。
1-3.理想のダイエット方法とは？
理想のダイエット方法は、食事によるカロリーコントロールと、適度な運動を組み合わせ、摂取カロリーより消費カロリーを多くすることです。食事量や回数を極端に減らしたり、特定の食品ばかり食べたりといった食事制限では、却って太りやすい体になったり、体調を崩してしまったりしかねません。健康な体を作り、調子を整えるためにも、栄養バランスの整った食事が理想です。
また、人は体温調節や呼吸などの生命維持活動のために、安静時にもカロリーを消費しています。これを「基礎代謝」といいます。生きていく上で、基礎代謝のためのカロリーは摂取しなければなりません。バランスのよい食事でさまざまな栄養や必要なカロリーを得ながら、適度な運動で筋肉量を増やしたり、カロリーを消費したりするのが、理想のダイエットだといえます。
2.理想的な食事の摂り方のポイントとは？
ここからは、理想の食事の摂り方について、ポイントを5つ紹介していきます。
2-1.「バランスのよい食事」とは？
ダイエット中は、脂肪を控えて、たんぱく質をしっかり摂るのがおすすめです。たんぱく質は卵や肉・魚、大豆製品や牛乳に多く含まれます。また、体の調子を整えるビタミン・ミネラルを摂取するためには、野菜や海藻、キノコ類を多く摂りましょう。これらを意識すると、自然とさまざまな食品を摂ることになり、バランスのよい食事になります。
2-2.「早食い」はNG
早食いは、満腹中枢が刺激される前に食べ過ぎてしまう原因です。ゆっくり噛んで味わうと、腹八分目でも満腹感が得られます。
2-3.3食を規則正しく摂る
空腹時間が長いと、人の体はエネルギーを蓄えようとしてしまい、ダイエットには逆効果です。3食をなるべく規則正しい時間に摂るようにしましょう。
2-4.食べる順番も重要
食事は、食物繊維の多い食品から先に食べるのがおすすめです。炭水化物から食べると、どうしても血糖値が急激に上がってしまいます。すると、インスリンが働いて脂肪を蓄えようとします。野菜などの食物繊維の多い食品は、血糖値が急激に上がるのを抑える働きがあります。
2-5.カロリーだけでなく栄養素も意識する
ダイエットでは、ついカロリーばかり気にしてしまいがちです。しかし実際のところ、どのような栄養素を多く摂るかも大切です。とくに食物繊維とたんぱく質が多く含まれる食品を、意識的に摂りましょう。
3.まとめ
痩せて健康になりたい、プロポーションを良くしたいと、ダイエットを考えている人は少なくありません。ところが単に数字だけ落とそうと無理なダイエットをすると、健康を損ねてしまいかねません。とくに、必要がない人までダイエットするのは危険です。まずは、自分はダイエットする必要があるのか見極めましょう。そして、バランスのよい食事でさまざまな栄養や必要なカロリーを得るのが、理想のダイエットです。
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