腹囲を減らしたいと思っていませんか？年齢を重ねるにつれ、スリムだった腹囲がどんどん出てくることは、往々にしてみられる現象です。ポッコリお腹を解消し、腹囲を減らすためには、やはり適度な運動が必要です。しかし、いきなりハードなトレーニングは長続きしないでしょう。ここでは腹囲を減らすおすすめの運動について、いくつか紹介します。
1.腹囲を減らすおすすめ運動
腹囲を減らすためには運動をして、お腹に付いてしまった脂肪を燃焼させるのが基本です。以下は自宅で隙間時間を使って手軽にできる運動ばかりです。できるものから実践してみてください。
1-1.プランク
プランクは横になれるスペースがあれば、どこでも短時間で実践できる運動です。うつぶせになって、両肘を肩幅くらいにつきます。そして両肘とつま先で体を支える感じで、体を持ち上げてください。
この運動は1セット10～30秒を目指して行いましょう。これを1日3～5セット目標で実践してください。もし余裕があれば、顔を上下に動かすと余計に腹筋に負荷がかかります。プランクを続けるだけで腹囲を減らすだけでなく、うっすら腹筋が見えるようになるかもしれません。
1-2.ロシアンツイスト
腹囲を減らすだけでなく、くびれを作りたいと思っているのなら、ロシアンツイストがおすすめです。文字通り体をひねるツイスト運動によって、腹斜筋を鍛えるトレーニングになります。基本姿勢は体育座りです。そして状態を少し倒した状態で、両手は目の前でクロスさせましょう。
そして左右順番に90度ねじった状態で2秒ずつキープしてください。この運動を10往復行いましょう。10往復を1セットにして、1日2セットを目標に毎日続けます。
1-3.クランチ
一般的に「腹筋運動」と呼ばれるトレーニングです。今回紹介するエクササイズは、少し足を浮かせて行うのがポイントです。あおむけの状態で膝を軽く曲げた状態で、少しだけ足を浮かせます。
両腕は頭の後ろで組み、上体を起こしましょう。自分のおへそが見えるくらい、背中を丸めて上体を起こしていきます。頭は床に着かないところまで戻しましょう。
上体を起こす際には勢いを付けずに、ゆっくり起き上がるように気を付けてください。勢いを付けると他の筋肉を使ってしまうので、腹筋を効果的に鍛えられなくなります。
1-4.有酸素運動を取り入れよう
腹囲を減らすためには腹筋運動のほかにも、有酸素運動を取り入れるのもおすすめです。ランニングやウォーキングなど、負荷のあまり強くない運動について長時間続けるトレーニングを指します。脂肪燃焼に効果があると言われており、ポッコリお腹を解消できる可能性があります。
スポーツジムでトレーニングする際、ランニングマシンのほかにも、エアロバイクを使用すれば脂肪燃焼効果が期待できるのでおすすめです。スマホなどで音楽を聴きながらトレーニングするなど、長時間飽きずに続けられるような工夫をしてください。
2.腹囲を減らすための注意点
腹囲を減らすためには、運動を取り入れることがおすすめです。しかし、運動だけでなく生活習慣の見直しも重要です。具体的に注意すべき点を解説します。
2-1.食生活の見直し
せっかく運動をしても、過食をしていればなかなか腹囲は減りません。そこで、食生活の見直しを進めましょう。基本は栄養バランスの取れた食事を心掛けることです。肉や魚、ご飯などの主食類、野菜と、できるだけ多くの食材を摂るように心掛けてください。
加工食品やジャンクフードはなるべく控えるのも、腹囲を減らすためのポイントです。いずれもハイカロリーで、脂肪や糖質を多く含んでいるためです。簡単に食べられるのは魅力ですが、なるべく自炊するように努めましょう。休日に自炊して作り置きし、平日は作り置きを電子レンジで温めて食べるのがおすすめです。
2-2.睡眠不足にならないようにする
慢性的な睡眠不足の状態が続くと、肥満になりやすいと言われています。レプチンと呼ばれる、食欲を抑制するホルモンの分泌が悪くなるからとされています。その結果、お腹が空きやすくなって必要以上に食べてしまい、カロリーの摂取過多に陥ってしまうわけです。早めに床に就く習慣を付けましょう。
3.まとめ
ポッコリお腹が気になっているのであれば、運動習慣を付けることが大事です。即効性はないかもしれませんが、毎日継続して運動することで徐々に腹囲は減っていくでしょう。バランスの取れた食事と組み合わせることで、より効果的に体型改善が期待できます。運動と食事のバランスを考えて、効果的にお腹周りのダイエットを進めていきましょう。
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